Когда жизнь сбивает с ног

— Думаю, что сказал бы так: «Друг, это и в самом деле чертовски больно. Хуже ситуации и не придумаешь. Никому такого не пожелаешь, особенно тебе. Если что-то понадобится — я буду рядом…»

В этот момент его голос дрогнул. Маска сурового полицейского исчезла, и глаза мужчины наполнились слезами.

Как и многие из нас, Антонио был готов проявить сочувствие к другим, но не к себе. Если вам незнакомы эти муки, если вы привыкли относиться к себе с пониманием, подбадривать — вам повезло. Предполагаю, что большинство читателей — как и я, когда только познакомился с этой концепцией, — найдут подобную задачу сложной, поэтому предлагаю осваивать ее постепенно. И первый шаг — просто признать, что вам больно. Жизнь может нанести жестокий удар, это правда. И порой он весьма ощутимый. И мы отчаянно хотим, чтобы боль нас отпустила, но чаще всего она не уходит.

Доброта к себе начинается с двух вещей — и вы найдете их в речи Антонио:

а) признать, что тебе больно;

б) отреагировать с сочувствием.

Первый шаг

Признать боль — значит быть честным с самим собой и оценить масштаб своих страданий, не погружаясь и не увязая в них, не переключаясь на жалость к себе. Например, не ввязывайтесь в длинный внутренний монолог: «Это ужасно. Я больше не выдержу. Мне еще никогда не было так плохо. Когда же это закончится?» Это прямой путь к мучениям и отчаянию. Необходимо честно и с сочувствием признать свое состояние, как вы сделали бы, общаясь с другом, который находится в сложной ситуации.

Один из способов признать боль — придумать короткую фразу, которую легко запомнить. Она также поможет нам несколько отстраниться от своих страданий, а не погружаться в них. Особенно помогают выражения вроде «Ну вот и…», «Я замечаю, что…», «На меня нахлынуло…». Вы можете сказать: «Ну вот и грусть», «Я замечаю, что злюсь», «На меня нахлынуло отчаяние». Несколько странная манера общаться, но это неслучайно. Дело в том, что обычно мы говорим: «Я грущу», «Я одинок» или «Я сержусь» — и таким образом олицетворяем себя с эмоцией. Когда же мы произносим: «Я замечаю, что грущу», «Ну вот и одиночество» или «На меня нахлынул гнев», мы несколько отстраняемся от своих эмоций и не отождествляем их с собой, а рассматриваем скорее как опыт, который нам пришлось получить.

Такая необычная манера речи — «Я замечаю, что сержусь» или «Ну вот и тревога» — обычно помогает немного отстраниться от своей боли, отделиться от нее и снижает вероятность того, что мы в ней увязнем. Если вам сложно определить, какие именно эмоции вас одолели, либо чувств так много, что вы в них запутались, можно использовать такие слова, как «страдания», «горе», «боль», «утрата», «глубокое разочарование»: «Ну вот и страдания», «Я замечаю, что меня постигло глубокое разочарование». Если «замри» — ваша ответная реакция на удар судьбы и вы ничего не ощущаете, можно сказать: «Я замечаю, что нахожусь в оцепенении» или «Ну вот и ощущение пустоты».

Еще один полезный прием — включить слова «прямо сейчас» или «в данный момент». Например: «Прямо сейчас я ощущаю боль утраты», «В данный момент на меня накатила грусть» или «Прямо сейчас я замечаю, что злюсь». Это поможет помнить о том, что болезненные эмоции и чувства временны — они, как погода, постоянно меняются. Даже в самые тяжелые дни своей жизни ваше состояние будет нестабильно: вы будете чувствовать себя то лучше, то хуже. Возможно, «прямо сейчас» вы отмечаете грусть, но позже ваши ощущения изменятся. Можно также использовать выражения «Время для…», «Сейчас минутка…» или «Настала пора…» Например: «Время для глубокой скорби» или «Сейчас минутка гнева».

Идея в том, чтобы поиграть с разными фразами и найти те, которые будут вам помогать. Кристин Нефф, всемирно известный исследователь в области самосострадания, любит говорить: «Вот и минутка страдания». В этой фразе есть что-то поэтичное, поэтому она нравится людям. И все же многие предпочитают что-то попроще. Например, Рада, которая страдает от фибромиалгии, предпочитает говорить: «Это и правда больно». А помните Натали, сына которой сбила машина? Ее фраза — «Меня постигло большое горе». Что касается Антонио, он остановился на простом «А вот и…»: «А вот и грусть», «А вот и злость» и так далее. Один из моих клиентов, прочтя первое издание этой книги, выбрал фразу «Это удар судьбы — и весьма жестокий!»

Попробуйте прямо сейчас.

Посидите спокойно и отметьте, какие неприятные чувства вы сейчас испытываете. Назовите их: гнев, грусть, тревога, одиночество и так далее.

Затем признайте их, медленно, тихо и спокойно произнося про себя: «Я замечаю, что…» или «А вот и…»

Сделайте паузу, глубоко вдохните и выдохните.

Повторите упражнение еще раз.

Очень медленно, тихо и спокойно скажите про себя: «Я замечаю, что…» или «А вот и…»

Объединяем первый и второй шаг

После того как мы признали свою боль, следующий шаг — отнестись к себе с чуткостью. Вы можете сказать про себя что-нибудь вроде «Будь к себе добрее», «Не дави так», «Дай себе передышку», «Расслабься», «Не спеши». Для кого-то лучше работает одно слово — например, «спокойнее» или «добрее». Кристин Нефф, блестящий исследователь самосострадания, о которой я уже упоминал, говорит: «Я позволяю себе быть к себе добрее». Рада предпочитает короткую формулировку «Будь добрее». Натали выбрала фразу «Я буду относиться к себе с пониманием». Антонио это решение далось непросто, но он остановился на варианте «Не дави на себя».

Идея в том, чтобы теперь соединить первый и второй шаги — признание боли и чуткую реакцию — и составить одну фразу, которую вы сможете использовать снова и снова.

«Это действительно больно. Будь добрее к себе».

«Мое сердце разбито. Стоит быть снисходительнее».

«А вот и грусть. Не дави на себя».

«Пришло время страданий. Надо проявить чуткость».

Придумав фразу, повторяйте ее про себя спокойным и тихим голосом, как только погрузитесь в страдания (не используйте жесткий, безучастный, требовательный или менторский тон). Цель — не избавиться от боли, а ощутить комфорт и поддержку, как если бы рядом был заботливый друг.

Помните также о том, что вы не практикуете метод позитивного мышления, не стараетесь избавиться от неприятных мыслей и заменить их оптимистичными. Если вы попробуете использовать самосострадание для этих целей, то вскоре разочаруетесь. Неприятные, бесполезные и осуждающие мысли не перестанут появляться (чуть позже я расскажу, почему так происходит). Цель нашего метода — позволить мыслям и чувствам присутствовать и в то же время гарантировать доброе отношение к себе. Другими словами, вместо того чтобы избавляться от нежелательных мыслей, вы признаете, что они вас посетили, позволяете им остаться и добавляете еще несколько, которые составят им компанию. (Возможно, сейчас это кажется вам странным. Однако, прочитав следующие две главы, вы осознаете, как работает этот метод.)

Сейчас я хочу попросить вас сделать вот что: придумайте собственную фразу, чтобы успокаивать себя, или выберите одну из перечисленных выше и мысленно произнесите ее тихим, спокойным голосом, практикуя доброе отношение к себе. (Если начнете говорить резко, начальственным тоном и не проявляя сочувствия, упражнение не даст желаемого эффекта.)

Но позвольте сделать маленькое предсказание. Примерно 95% читателей, которые выполнят следующее упражнение, получат немедленный положительный эффект. А вот приблизительно у 5% читателей результат будет отрицательным: они либо не заметят существенной разницы и разочаруются, либо во время упражнения их посетят неприятные мысли и чувства (скорее всего, тревога, самокритика или одна из вариаций утверждения «Я этого не заслуживаю»). Если вы среди этих пяти процентов — не расстраивайтесь, это не проблема. В следующих главах вы научитесь приемам, которые существенно облегчат вам жизнь. Что ж, довольно предисловий, давайте попробуем.

Найдите добрые слова

Предлагаю вам принять удобную позу, которая позволит собраться и сконцентрироваться. Например, если сидите на стуле, наклонитесь немного вперед, выпрямите спину, опустите плечи и уверенно упритесь ногами в пол.

Теперь подумайте о своих проблемах. Поразмышляйте немного о том, что произошло и как это на вас повлияло. Отметьте возникшие мысли и чувства.

Затем мысленно обратитесь к себе, говоря медленно и тихо спокойным и сочувственным голосом. Признайте свою боль, отреагируйте с пониманием. Если у вас нет никаких идей, попробуйте сказать следующее: «Это действительно больно. Будь добрее к себе».

Сделайте паузу и понаблюдайте, что произошло.

Если вам хочется, глубоко вдохните и прочувствуйте, как воздух медленно и плавно наполняет легкие, а потом выходит из них.

Снова повторите фразу полным сочувствия голосом. Опять сделайте паузу и посмотрите, что произошло.

При желании снова сосредоточьтесь на дыхании: медленно и плавно вдыхайте и выдыхайте.

В последний раз произнесите фразу — с теплотой, заботой и сочувствием.

Сделайте паузу и понаблюдайте, изменилась ли ситуация.

Итак, что же произошло? Если ничего не произошло или у вас появились неприятные мысли или чувства, это не проблема. Уверен, работая с книгой, вы заметите прогресс. Просто признайте, что в настоящий момент сочувственный разговор с собой вам не помогает. Но есть и хорошая новость: проявить доброту к себе можно не только с помощью слов. Вспомните о приемах заботы о себе, которые мы обсуждали в предыдущей главе. Если вы действуете на автопилоте, из чувства долга, потому что сознание твердит: «Надо это сделать, надо заботиться о себе», такие действия приносят пользу, но вы не чувствуете, что проявляете самосострадание. Однако ситуацию можно переломить. Продолжайте делать то же самое, но наполните свои действия истинной теплотой и заботой. (Возможно, не получится, но попробовать точно стоит.) В следующих главах вы освоите приемы, которые позволят по-другому относиться к своей боли, обезвредить ее. Каждый раз, применяя методы для облегчения страданий, вы будете проявлять доброту к себе.

Не исключено, что это упражнение, наоборот, помогло вам стать снисходительнее к себе. Даже малейшие признаки — уже хорошее начало. Самосострадание — это навык. Как и любой другой, он оттачивается практикой. Если это ваш случай, продолжайте экспериментировать. Поиграйте со словами, пока не отыщете фразу, которая найдет отклик в вашей душе. Повторяйте ее в течение дня, особенно в самые тяжелые моменты. Отметьте, что происходит, когда вы по-настоящему добры к себе. Цените нового друга, которого обрели в собственном лице. Когда жизнь наносит жестокий удар, самосострадание — ваш лучший союзник.