Ключевые идеи книги: Спорт после 50. Как продолжить соревноваться до старости. Джо Фрил

Восстановление

С возрастом спортсменам требуется больше времени на восстановление. Если молодые спортсмены порой тренируются без выходных, то для спортсменов старше 50 лет даже трех дней тренировок подряд бывает слишком много – накапливается усталость, снижаются результаты (мышцы не успевают восстанавливаться), повышается риск травм.

Австралийские ученые наблюдали за двумя группами велосипедистов: девятью молодыми спортсменами и девятью ветеранами. На момент исследования все они находились в хорошей физической форме и регулярно занимались. Все спортсмены интенсивно тренировались в течение 30 минут три дня подряд и описывали свои ощущения каждый день. Уже через три дня все возрастные спортсмены отмечали усталость, боли в мышцах и говорили, что не успевают восстанавливаться между тренировками. Молодые велосипедисты чувствовали себя хорошо.

Индикаторы усталости. Не существует общепринятых норм, регламентирующих частоту и продолжительность периодов восстановления. Однако если вы хотите эффективно и безопасно тренироваться, следует вовремя останавливаться и отдыхать. Для этого нужно обращать внимание на следующие маркеры:

▶ Ощущение усталости. Просто спросите себя: «Как я себя чувствую?» И честно ответьте. Об усталости говорит боль в мышцах во время выполнения упражнений и в состоянии покоя, плохой сон, недостаток мотивации для тренировок, общий дискомфорт, слабость в руках и/или ногах, затрудненное дыхание при выполнении несложных упражнений, проблемы при подъеме по лестнице – даже на один-два пролета.

▶ Плохое настроение без веской причины, вспышки гнева.

▶ Учащенное сердцебиение при ходьбе. Если пульс увеличился на 10 и более процентов по сравнению с обычными показателями, вероятно, вам нужно отдохнуть.

▶ Вариабельность сердечного ритма (HRV). Этот показатель помогает определить, готов ли организм к нагрузкам. Если удары сердца происходят через разные промежутки времени (их называют R-R интервалами), это может быть признаком усталости. Сегодня для измерения HRV необязательно делать ЭКГ. Можно использовать специальные приложения на смартфоне.

▶ Физические проявления. Тело сигнализирует о том, что нуждается в отдыхе, так: болит горло, болят глаза, течет из носа, на губах появляются ранки…

Справиться с проявлениями усталости обычно можно с помощью здорового сна и полноценного питания. Это основные пункты плана восстановления, который не менее важен для возрастных спортсменов, чем план тренировок.

Сон и восстановление. Назначение сна – обеспечить рост и обновление тела: мышечной, костной, иммунной, нервной и других систем. Сон способствует и восстановлению после тренировок. Если вы жертвуете сном ради развлечений или чего-то еще, вы не восстанавливаетесь в достаточной мере. Помимо спортивных достижений недостаток сна негативно влияет на продолжительность жизни и может стать причиной болезней сердца, диабета второго типа и ожирения. Молодые спортсмены часто недооценивают роль сна для эффективности тренировочного процесса. При этом иногда достаточно ложиться спать на один-два часа раньше, чтобы улучшить результаты.

В теле человека есть встроенные «часы» – циркадный ритм. Согласно этому ритму, мы просыпаемся, едва рассветет, и чувствуем сонливость, когда начинает темнеть. Режим сна и бодрствования регулируется гормоном мелатонином. Однако у современного человека циркадные ритмы нередко нарушены – мы встаем по будильнику, работаем в ночную смену, смотрим телевизор или сидим в интернете допоздна.

С возрастом выработка мелатонина снижается. И человек в возрасте 50+ часто испытывает проблемы со сном, причем женщины бодрствуют ночами чаще, чем мужчины.

Исследование 12 603 женщин разных национальностей и рас в возрасте 45+ показало, что 38 % из них страдают от бессонницы. Более всего эта проблема актуальна в период пред-менопаузы – «бессонный» этап жизни длится от четырех до восьми лет.

У пожилых людей есть еще одна особенность – они обычно начинают хотеть спать раньше, чем молодые, и, соответственно, просыпаются раньше. Однако привычка ложиться поздно и режим дня окружающих не дают им лечь спать, когда этого требует организм. И это тоже способствует бессоннице.

Если вы хотите качественно восстанавливаться после тренировок и хорошо себя чувствовать, стоит соблюдать следующие правила:

▶ Избегайте кофеина во второй половине дня.

▶ Тренируйтесь не позднее чем за четыре часа до сна.

▶ Перед сном старайтесь находиться в спокойной обстановке.

▶ Избегайте «голубого света» по вечерам – отключайте телевизоры и компьютеры, убирайте смартфоны.

▶ Ложитесь спать в одно и то же время каждый день.

▶ Спите в темной, прохладной комнате.

Питание и восстановление. Здоровое питание полезно в любом возрасте, однако молодые спортсмены иногда демонстрируют высокие результаты, не особенно следя за питанием. Но уже после 40 лет спортивный спад может произойти именно из-за плохого питания.

Спортсмены часто предпочитают диеты с высоким содержанием жиров или углеводов. В диете с высоким содержанием углеводов главный источник энергии – глюкоза. Ее запасов хватает на два-три часа интенсивных тренировок.

Если спортсмен придерживается диет с высоким содержанием жиров, источником энергии становятся кетоны, которые производятся в печени из жира. Кетоны поддерживают мышцы, скелет, мозг и другие органы несколько недель. Энергии из жира хватает на несколько часов. Нет необходимости есть перед тренировкой или во время нее.

Марафонцы, придерживающиеся диеты с высоким содержанием жиров, как правило, не восполняют энергию ни до, ни во время многочасовых забегов. Те, кто придерживается диеты с высоким содержанием углеводов, должны восполнять энергию перед соревнованиями, во время забега и после него.

Идеальной диеты, которая подходит для каждого спортсмена, пока не придумали, поэтому каждому нужно подобрать диету, которая поможет ему стать стройнее (с возрастом даже у спортсменов появляются жировые отложения), быстрее и выносливее. Чтобы понять, нужно ли вам изменить питание, ответьте на несколько вопросов:

▶ Стал ли я толще (есть ли у меня жир в области живота)?

▶ Часто ли я простужаюсь?

▶ Стал ли я медленнее восстанавливаться после интенсивных тренировок по сравнению с тем, как я восстанавливался после аналогичных тренировок пару лет назад?

▶ Стали ли мои результаты на тренировках и соревнованиях значительно ниже, чем несколько лет назад, за счет усталости и плохой выносливости?

▶ Потерял ли я мышечную силу в последние годы?

▶ Говорил ли мне врач, что у меня лишний вес, преддиабетное состояние, высокое давление и высокий риск сердечно-сосудистых заболеваний?

Если вы ответили «нет» на все вопросы, вероятно, ваша диета в полной мере отвечает потребностям вашего организма и ничего менять не надо. Просто время от времени задавайте себе эти вопросы. Если появляются положительные ответы, пора менять питание.

На пороге 50-летия Джо Фрил носил тот же размер одежды, что и в колледже, и показывал высокие результаты в спорте. Он не слишком следил за диетой и потреблял много углеводов. Однажды он беседовал со своим другом-спортсменом, который посоветовал ему сократить потребление рафинированных углеводов и есть больше фруктов, овощей и продуктов животного происхождения. Джо согласился на 30-дневный эксперимент по изменению диеты, только чтобы доказать другу, что тот неправ. Первые три недели без избытка углеводов он чувствовал себя ужасно, медленно восстанавливался и все время хотел съесть что-нибудь вредное. Однако на четвертой неделе он ощутил прилив сил, стал быстро восстанавливаться и перестал мечтать о сладостях. Тогда Джо решил продолжить эксперимент. На пятой неделе безуглеводной диеты он увеличил тренировочную нагрузку в полтора раза. Он и раньше пытался это сделать, но организм «бастовал» – болело горло, начинался насморк. В этот раз все прошло гладко – Джо интенсивно тренировался и быстро восстанавливался.

Исследования показывают, что возрастным спортсменам протеин необходим в большей мере, чем молодым. Он нужен для восстановления медленно сокращающихся мышц.

Принимая протеин за полчаса до сна, мы обеспечиваем своим мышцам максимальное восстановление ночью.

Также протеин важно принимать сразу после интенсивных тренировок.

Молодым спортсменам нужно принимать 20–25 грамм (80– 100 калорий) протеина после тренировки, в то время как возрастному спортсмену стоит увеличить порцию до 40 грамм (160 калорий). Получить такую порцию протеина из продуктов непросто – придется съесть шесть куриных яиц за один раз. Лучше заменить их протеиновыми напитками. Для восстановления мышц в течение дня полезно есть продукты, содержащие протеин: авокадо, мясо, инжир, горох, шпинат, разнообразные орехи, семена. Для лучшего усвоения протеина стоит разбить дневную норму на три-четыре приема. Взрослому человеку рекомендуется принимать 0,66–0,8 грамма протеина на килограмм веса.

Другие виды восстановления. Помимо сна и питания, стоит обратить внимание и на другие виды восстановления:

▶ Активное восстановление – короткие упражнения с невысокой интенсивностью. Так, на следующий день после интенсивной интервальной тренировки велосипедист может совершить неспешную велопрогулку.

▶ Пассивное восстановление – полное отсутствие тренировок на следующий день после интенсивных занятий. Если активное восстановление больше подходит тренированным людям, то пассивное – новичкам и тем, кто вернулся к занятиям после перерыва.

▶ Компрессионное белье. Исследования показали, что ношение такого белья после интенсивных тренировок уменьшает болезненные проявления и способствует результативности.

▶ Холодные обливания и контрастный душ: ускоряют восстановление уставших мышц.

▶ Массаж.