Набор инструментов для работы с гневом: быстрые навыки для управления сильными эмоциями и сохранения спокойствия

7. Дыхание и расслабление в стрессовых ситуациях

7. Дыхание и расслабление в стрессовых ситуациях

Что нужно знать

Один из самых эффективных способов уменьшить проявления гнева — научиться правильно дышать и расслабляться в стрессовых ситуациях. Чтобы эта техника приносила пользу, ее нужно практиковать регулярно. Иметь возможность отпустить свой гнев, просто изменив свое дыхание, по-настоящему приятно.

Что делать

Практикуйте глубокое дыхание.

1.Найдите спокойное, тихое место, чтобы присесть или прилечь.

2.Закройте глаза.

3.Разрешите себе расслабиться и избавиться от любых внешних стрессовых факторов.

4.Медленно вдохните через нос, ощущая, как воздух проникает в ваше тело. Позвольте ему пройти через вашу диафрагму.

5.Сделайте паузу, досчитав до четырех, а затем медленно выдохните через рот.

6.Мысленно скажите «раз».

7.Повторите шаги 4 и 5. На этот раз скажите про себя «два».

8.Повторяйте шаги 4 и 5, пока не досчитаете до десяти.

Возможно, вы предпочтете начать с десяти и считать в обратном порядке до единицы.

И вам захочется сказать себе «расслабься» во время паузы между вдохом и выдохом.

Кроме того, вы можете сократить количество дыханий с трех до четырех, чтобы использовать эту технологию быстрее, когда в ней возникает необходимость в реальных ситуациях.

Что еще можно сделать

Практикуйте релаксацию. Расслабляя тело, вы успокаиваете свои мышцы и нервную систему. Еще лучше, если вы успокоите свой разум. Вот как это делается.

1.Начните расслабление либо от кончиков пальцев ног наверх, либо от макушки головы вниз. Сосредоточивайтесь поочередно на своих группах мышц: ступнях и пальцах ног, икрах и голенях, бедрах и верхней части голени, тазобедренных суставах, мышцах живота, области груди, спины, плеч и шеи, челюсти, лице (особенно глазах и висках), лбу, макушке и затылке.

2.Не забывайте глубоко и медленно дышать, когда вы расслабляетесь. Выполняйте упражнение так долго, как захотите, но по меньшей мере пятнадцать-двадцать минут, чтобы по-настоящему прочувствовать, как расслабляется тело.

3.Возможно, вы захотите добавить к этому упражнению несколько успокаивающих мыслей. Например: «Это приятно», «У меня есть всё время мира» или «Я чувствую себя в безопасности».

4.Если ваш мозг настаивает на тревожных мыслях, таких как «У меня нет на это времени», «Что мне приготовить сегодня на ужин?», «Это не работает», «Я слишком занята, чтобы расслабляться» или «Я по-прежнему злюсь на это всё», просто представьте, будто эти мысли привязаны к воздушному шару, который уплывает вверх. Смысл в том, чтобы не пытаться остановить их, а дать им уйти, не уделяя им излишнего внимания.

5.Возможно, вы захотите добавить какие-то визуальные, слуховые или тактильные образы к своему упражнению на расслабление. Например, представьте моменты, когда вы ощущали себя в полном согласии с окружающим миром. Вспомните, как сидели на океанском пляже, чувствовали на себе согревающие лучи солнца, слушали волны, наблюдали, как пеликаны беззвучно летают над волнами. А может быть, вы вспомните моменты, когда качались в любимом кресле, закрыв глаза, радовались жизни и были довольны окружающим миром. Вы можете усилить свое упражнение на релаксацию, включив в него подобные образы, вспоминая определенные картины, звуки и ощущения.

Правильное дыхание — лучший способ сохранить спокойствие или взять себя в руки, когда вы начинаете злиться. Но вы можете добиться большего, если будете комбинировать дыхательные упражнения с расслаблением всего тела.