Набор инструментов для работы с гневом: быстрые навыки для управления сильными эмоциями и сохранения спокойствия

5. Наблюдайте за гневом

5. Наблюдайте за гневом

Что нужно знать

Осознанность подразумевает, что мы обращаем внимание на что-то, осмысляем и подмечаем детали, опуская свои суждения и предположения. Чтобы осознанно работать с каким-то переживанием, вы должны отступить на шаг и посмотреть на него объективно, не оценивая как что-то хорошее или плохое, правильное или неправильное. Не пытайтесь изменить его. Вместо этого будьте открыты этому переживанию вне зависимости от того, нравится оно вам или нет. Это всё равно что выйти прогуляться поутру и обратить внимание на погоду — холодный воздух или теплый, есть ли на небе облака, как ощущается дождь — и не привязываться к мыслям о том, что хорошо бы всё было иначе. Когда речь идет о гневе или провоцирующих его ситуациях, осознанно относиться к ним — сказать всегда легче, чем сделать.

Что делать

Это упражнение предлагает простые последовательные инструкции, которые помогут осознанно и без осуждения работать с компонентами вашего гнева.

1.Найдите спокойное и тихое место, где вы сможете присесть или прилечь.

2.Закройте глаза.

3.Сконцентрируйтесь на дыхании. Обратите внимание на то, как ощущаются вдох и выдох. Какие части вашего тела двигаются, когда вы вдыхаете и выдыхаете.

4.Вспомните о недавнем случае, когда вы испытывали гнев средней интенсивности: постарайтесь сконцентрироваться на моменте, когда ваш гнев находился на уровне четыре или пять по десятибалльной шкале, где ноль соответствует отсутствию эмоций, а десять — максимально возможной их интенсивности. Сконцентрируйтесь на этом переживании и попытайтесь отчетливо воспроизвести его в своих мыслях.

5.Обратите внимание на ваше тело и найдите, где ощущается эта эмоция. Просканируйте его, обращая внимание на любые ощущения в голове, шее, плечах, спине, груди, животе, руках, ладонях, ногах, ступнях. Уделите каждой части тела около десяти секунд, мысленно отстраняясь и просто отмечая все ощущения.

6.Когда закончите со сканированием тела, обратите внимание на те его части, где вы ощущаете гнев. Сосредоточьтесь на этих ощущениях. Наблюдайте, как они поднимаются и спадают, как если бы вы наблюдали волны в океане. Вдыхайте и выдыхайте, просто замечая ощущения.

7.Если вы начинаете навешивать на ощущения ярлыки или осуждать их, отмечайте, как вы их оцениваете, а затем просто снова возвращайте свое внимание к отстраненному наблюдению за этими ощущениями.

8.Обращайте внимание на текущие мысли, концентрируясь только на их выявлении и не привязываясь к ним. Если вы обнаруживаете, что вас затягивает в эти размышления или вы осуждаете себя за них, просто отмечайте факт того, что это происходит, а затем снова переключайтесь на наблюдение.

9.Попробуйте отследить любые побуждения к действию, которые у вас возникают. Сосредоточьтесь на том, чтобы просто отмечать их, когда они появляются и исчезают, обращая внимание на то, меняются ли они или остаются прежними.

10.Продолжайте концентрироваться на разных компонентах ваших эмоций. Отмечайте ощущения, мысли и побуждения к действию, не пытаясь оттолкнуть их или изменить. Выполняйте это в течение десяти-пятнадцати минут или до тех пор, пока эмоция не исчезнет и ваш гнев не уйдет.

Выполнение этого упражнения поможет вам осознанно реагировать на ситуации, которые провоцируют гнев.