Набор инструментов для работы с гневом: быстрые навыки для управления сильными эмоциями и сохранения спокойствия

3. Действуйте от противного

3. Действуйте от противного

Что нужно знать

Замечали ли вы, что ваш гнев усиливается, когда вы идете у него на поводу? Люди часто говорят, что крик помогает им выпустить пар. Но кричать — всё равно что неудержимо мчаться вниз по склону на машине и давить на газ вместо того, чтобы жать на тормоза. Когда вы кричите, ваша нервная система возбуждается, усиливая чувство гнева. Вместо того чтобы сбросить пар, вы на самом деле усиливаете возбуждение. Если вы в гневе поддаетесь своим порывам, например кричите, это создает порочный круг, который может привести к катастрофическим последствиям. К счастью, вы можете разорвать этот порочный круг гнева, изменив свои действия.

Один из самых простых способов изменить болезненное чувство — действовать от противного. Альтернативное действие разбивает цикл гнева, непосредственно модифицируя его поведенческий компонент. Поступая противоположно своим гневным порывам, вы можете их уменьшить и эффективно преодолеть, подобно тому как замедление хода и мягкое нажатие на тормоза позволит вернуть контроль над машиной. Практикуя противоположные действия, вы можете обнаружить, что вам удается избегать последствий, которые усиливают гнев (например, конфликтов с другими людьми) или вызывают другие негативные эмоции (например, вину, стыд и печаль).

Что делать

1.Улыбайтесь, а не хмурьтесь. Сама улыбка в моменты гнева обычно снижает силу негативных эмоций.

2.Говорите тише, а не громче. Делайте это демонстративно и чрезмерно. Понизьте голос, старайтесь, чтобы он звучал мягче, чем обычно; постарайтесь сделать его успокаивающим.

3.Расслабьтесь, пусть руки висят свободно. Сделайте вдох. Непринужденно обопритесь на что-то или сядьте, удобно скрестив ноги.

4.Отстраняйтесь, а не атакуйте. Возможно, вы хотите высказать всё в лицо оппоненту. Вы хотите его встряхнуть, если не физически, то эмоционально. Вместо этого отвернитесь или отойдите. Не комментируйте ситуацию, которая вас провоцирует. Отложите это до другого раза. Вы только разожжете конфликт, если попытаетесь разобраться с ним сейчас.

5.Сочувствуйте, а не осуждайте. Скажите что-то более-менее поддерживающее, например: «Это сложная для тебя ситуация» или «Я могу понять, почему ты беспокоишься (расстраиваешься, растерян, обескуражен)». Ничего страшного, если вы на самом деле не чувствуете желания поддержать другого человека и эти слова кажутся лицемерными. Вы очень хотите двинуть собеседника доской. Но хотя бы ведите себя так, будто можете воспринять его точку зрения.

Поначалу навык действия от противного может показаться сложным, с практикой он будет казаться более естественным. Потренировавшись некоторое время, вы обнаружите, что используете действие от противного автоматически, без особых раздумий или усилий.

Что еще можно сделать

Противоположное действие, как правило, работает лучше всего, когда вы полностью погружаетесь в него (Linehan, 1993a, 2015). Нужно выполнять действие с абсолютным вниманием. Например, если вы используете метод «сочувствия вместо осуждения», эффективнее будет сконцентрироваться в полной мере на том, что вы делаете. Также полезно отслеживать, насколько вы осознанны, когда пытаетесь действовать от противного. Обращайте внимание, на чем сконцентрировано ваше сознание: на том, что вы делаете, или оно блуждает где-то еще.

Когда ситуация завершится, подумайте, вложили ли вы все силы в противоположное действие. Вы относились к нему со всем вниманием или действовали вполсилы? Отмечайте, когда вы действуете от противного, концентрируя внимание лишь отчасти. В следующий раз в подобной ситуации вы можете напомнить себе, что нужно по-настоящему погрузиться в это действие и прочувствовать его. Проверьте, сможете ли вы отличить осознанное действие от бездумного. Окажется ли осознанное действие более эффективным?