Набор инструментов для работы с гневом: быстрые навыки для управления сильными эмоциями и сохранения спокойствия

4. Возьмите тайм-аут

4. Возьмите тайм-аут

Что нужно знать

Вы сердитесь. И не хотите потерять контроль, сказать или сделать что-то глупое. Вам нужно выйти из ситуации. Для этого необходимо применить принцип «четырех Р», чтобы устроить себе передышку. Вот правила этого принципа: распознавайте, ретируйтесь, расслабьтесь, разберитесь.

Распознавайте. Вам нужно распознавать ранние признаки того, что вы начинаете терять контроль, чтобы суметь вовремя взять тайм-аут. Обычно в число этих сигналов могут входить повышение голоса, расхаживание взад-вперед, прилив жара из-за подъема кровяного давления, осознание, что вы не способны слушать, что говорят другие; агрессивные мысли и побуждения действовать в соответствии с ними, сжатые кулаки, чувство, что на вас напали, и так далее. Всё это говорит вам: «Лучше выбираться отсюда сейчас, прежде чем я потеряю контроль».

Ретируйтесь. Отойдите в безопасное и тихое место. Это позволит вам успокоиться, чтобы начать мыслить яснее. Предупреждение: не идите туда, где люди будут усиливать ваш гнев. Вы отступаете, чтобы успокоиться, а не распалиться.

Расслабьтесь. Позвольте гневу покинуть ваши ум и тело. Возможно, вы захотите сделать несколько физических упражнений, чтобы помочь этому процессу. Или почитать книгу. Или порыбачить. Но не пейте и не принимайте допинг. Так вы сделаете только хуже.

Разберитесь. Недостаточно просто успокоиться. После того как вы восстановили равновесие, нужно возвратиться, чтобы разрешить те проблемы, которые вызвали ваш гнев. Если ваша реакция — не вернуться и решить проблему, а убежать, то тайм-аут, который вы взяли, оказался недостаточным.

Что делать

Нужно спланировать, как именно вы будете брать тайм-аут, прежде чем он вам понадобится. Когда вы почувствуете гнев, уже не сможете мыслить достаточно ясно, чтобы организовать его правильно. Используйте принцип «четырех Р», чтобы разработать план вашего тайм-аута.

Распознавайте. Запишите пять признаков того, что вы теряете контроль над гневом. Если не можете придумать пять, попросите о помощи партнера, родных или друзей.

Ретируйтесь. Представим, что вы действительно рассердились и вам нужно по меньшей мере тридцать минут, чтобы успокоиться. Куда вы можете пойти? Как вы туда доберетесь? Каков ваш запасной план, если вы не сможете попасть в это место?

Расслабьтесь. Что вы будете делать, чтобы дать гневу выветриться? Вы пойдете прогуляться, сделаете дыхательное упражнение, отвлечетесь на работу или какие-то дела либо поговорите с кем-то, кто не будет подливать масла в огонь?

Разберитесь. Вам нужно поговорить о том, что произошло, не распаляя гнев снова. Как вы поймете, что уже готовы к этому?

Не стоит использовать тайм-ауты слишком часто. Убедитесь, что используете их только тогда, когда это вам действительно нужно. Если вы будете злоупотреблять этим, вам перестанут доверять.