Физиотерапия для дома

Увеличение силы мышцы можно добиться путем сильного напряжения ее волокон. При этом совсем не обязательны ярко выраженные сокращения мышц, то есть движения развиваемых участков тела. Для развития мышц можно прибегнуть простому способу напряжения мышц — "изометрическим упражнениям". Преимущество этого вида упражнений заключается в том, что их можно применять при неподвижных суставах, то есть при строгом постельном режиме или когда суставы требуют более щадящего режима нагрузки.

Необходимая при этом интенсивность занятий, то есть затрачиваемое усилие, длительность и количество повторений упражнения была тщательно изучена в время многочисленных экспериментов. Чтобы добиться желаемого увеличения силы, напряжение мышц должно составлять каждый раз не менее 50 % от их максимальных возможностей. Если это напряжение составляет меньше 50 % от максимального, то занятия по увеличению силы остаются безрезультатными. Напряжение мышц должно длиться каждый раз всего несколько секунд. Проводимые таким образом 2 раза в день занятия могут в течение недели увеличить силу группы мышц на 4 %.

Большинство упражнений для целенаправленного развития мускулатуры можно выполнять без спортивных снарядов. На рисунке 56 показан простой вспомогательный инвентарь, предназначенный главным образом для развития мышц рук.

Рис. 56. Вспомогательные средства различной степени нагрузки для развития мышц и неподвижных суставов.

1. Шерстяной клубок для сжимания при ревматических заболеваниях суставов пальцев и для легких упражнений при длительном постельном режиме. Можно использовать также эластичный резиновый мячик.

2. Губка для сжимания. При необходимости упражнение можно выполнять во время теплой ванны предплечий.

3. Кусок пластилина (или глины) для развития пальцев.

4. Резиновое кольцо для интенсивного развития мышц кистей и предплечий.

5. Гантели со стальными пружинами для интенсивного развития сгибателей пальцев (могут быть сделаны из дерева или металла, в зависимости от необходимой нагрузки).

6. Стальные гантели различного веса для развития мышц рук и плечевого пояса.

7. Деревянная кегля для развития кистевых, и плечевых суставов (можно использовать также бутылки соответствующей формы, пустые или наполненные, в зависимости от индивидуальных потребностей в нагрузках).

Десять упражнений для укрепления важных групп мышц:

1. Мышцы кисти и пальцев.

Выполняется стоя, лежа или сидя: сильно сжать пальцы в кулак и держать 5-10 сек.

Постепенно ослаблять напряжение, полностью разжать пальцы. Сильно растопырить пальцы. Вновь сжать пальцы в кулак.

Повторить 10 раз.

При использовании показанных на рис. 56 вспомогательных средств можно увеличить количество мышц кистей, подвергаемых напряжению во время сжимающих движений. При болезненных или неподвижных суставах упражнение рекомендуется проводить во время теплой ванны предплечий.

2. Упражнения для мышц рук и грудных мышц (рис. 57 а и. б).

Исходное положение стоя перед стеной на расстоянии короткого шага. Вытянутые вперед руки упираются в стенку, кисти направлены вовнутрь. Медленно наклоняться вперед, сильно упираясь ногами в пол и перенося давление на стенку. Давя на стенку согнутыми в локтях руками, оказывать ими сильное сопротивление.

Напряжение ног и рук длится 10 сек. Медленно выпрямить руки. Повторить 5 раз.

С той же самой целью может быть использован снаряд "бали".

3. Мышцы рук. Отжимания в упоре. Лежа на животе, руки согнуты в локтях, ладони рук упираются в пол. Отжаться, выпрямляя руки и не сгибая туловища. Количество повторений увеличивать по мере развития силы рук.

4. Мышцы живота (рис. 58 а и б).

Исходное положение лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Подошвы во время всего упражнения плотно прижаты к полу. Поднимать туловище с вытянутыми вперед руками до положения сидя и далее до касания грудью коленей. Медленно вернуться в исходное положение.

Повторить 5 раз, при дальнейших тренировках количество повторений можно увеличивать. Нагрузку можно увеличить, если держать руки поднятыми над головой.

5. Мышцы живота и дыхательные мышцы (рис. 59).

Стоя на четвереньках, вес тела перенести на руки. Глубоко вдохнуть и полностью выдохнуть. Задержав дыхание, полностью втянуть живот, одновременно сильно напрячь шейные и грудные мышцы, совершая энергичные дыхательные движения, но не вдыхая при этом воздух. Напрягать мышцы 1-2 сек., затем сразу расслабиться и продолжать дышать.

После глубокого вдоха и выдоха упражнение повторить сначала 5 раз, после длительных занятий количество повторений увеличить.

По окончании упражнения сделать несколько ровных вдохов и выдохов.

6. Мышцы дна таза. Это упражнение укрепляет мышцы таза при частых опущениях внутренних органов и функциональной недостаточности мочевого пузыря и прямой кишки.

Исходное положение лежа на спине, руки вдоль туловища. Глубоко вдохнуть и выдохнуть. Задержав дыхание, сильно напрячь ягодицы, втянуть область заднепроходного отверстия, а также мышцы живота. Напряжение держать 3 сек. После нескольких движений повторить упражнение 5 раз. При постоянных недугах упражнение проводить 3 раза в день.

7. Мышцы затылка и шеи (рис. 60).

Исходное положение стоя. Напряжение мышц-разгибателей шеи: руки согнуты в локтях за головой, кисти с сомкнутыми в замок пальцами лежат на затылке.

Сильным напряжением затылочных мышц стараться отклонить голову назад, одновременно оказывая сопротивление руками и пытаясь наклонить голову вперед. Напряжение длится 10 сек. После короткого расслабления вновь напрячь мышцы. Повторить упражнение 5 раз.

Меняя направление прилагаемых усилий вправо и влево вниз, можно увеличить количество мышечных групп, участвующих в напряжении. По окончании упражнения совершить несколько свободных движений головой вперед и назад, а также круговых движений с наибольшей амплитудой вращения.

Наклоны головы в стороны: исходное положение стоя или сидя. Голова поддерживается ладонью руки с боку, локоть опирается о стенку или стол. Сильно давить головой в сторону руки в течение 10 сек. Повторить 5 раз. По окончании упражнения сделать несколько свободных наклонов головы в обе стороны.

8. Мышцы-разгибатели спины (рис. 61 а, б). Исходное положение лежа на животе, руки вытянуты вперед за головой. Одновременно приподнять от пола руки, голову, грудь и ноги настолько, насколько это возможно. Спину держать напряженной как можно дольше. Если вначале не удается приподнять высоко туловище или ноги, то все равно необходимо сохранять напряжение.

Худым людям, а также в случае затраты очень больших усилий во время упражнения можно подложить под живот подушку.

9. Сгибатели бедра и мышцы живота (рис. 62).

Исходное положение лежа на спине. Руки вытянуты вдоль туловища, ладони обращены вниз. Медленно приподнять прямые ноги на высоту 20 см. Оставаться в таком положении несколько секунд.

Затем приподнять ноги еще на 20 см, и вновь задержаться на несколько секунд.

Ноги опустить. Повторить 2 раза.

Дыхание во время упражнения не задерживать. По мере развития силы увеличивать продолжительность напряжения мышц.

10. Мышцы ног. Приседания. Исходное положение стоя, ноги слегка расставлены.

Совершать приседания, одновременно поднимая каждый раз руки вперед. Если трудно удерживать равновесие, то можно слегка опереться о какой-нибудь предмет (стул, стол). В зависимости от развития мышц ног делать 5-50 приседаний. Развитие ловкости

О ловкости в движениях можно говорить в том случае, если у человека отсутствуют такие противоположные этому понятию качества, как неуклюжесть, медлительность, нерешительность, неуверенность, недостаточная координация и большая затрата сил во время движения, чем это необходимо. Неловкость в движениях объясняется отчасти индивидуальными физическими данными, отчасти упущениями в развитии двигательных функций. Нередко она является последствием перенесенной болезни, будь то утрата прежней ловкости из-за вынужденного физического бездействия или в результате многочисленных заболеваний чувствительных или двигательных нервов.

Уже сама попытка избежать возникновения болевых ощущений при тех или иных нагрузках может отрицательно повлиять на общий характер движений. Кроме того, большую роль в снижении работоспособности двигательных органов играют нарушения в деятельности центральной нервной системы.

Во время занятий, направленных на развитие ловкости в движениях, следует в частности обратить внимание на координацию мышц, принимающих участие в отдельных движениях, очень важно при этом следить за своевременным включением в работу определенных групп мышц.

С точки зрения физиологии движения это означает, что при выполнении какого-либо движения работает именно такое количество мышц, какое для этого необходимо, и что функциональные антагонисты соответствующих активных мышц своевременно напрягаются.

Если мы вообще не можем осознавать эти процессы, то необходимо наблюдать и запоминать движения людей, отличающихся особой ловкостью, и постоянно тренировать себя в таком же духе до тех пор, пока не почувствуете, что движения стали даваться вам значительно легче.

Как и многие другие виды занятий, развитие ловкости также имеет не менее важную цель — развитие способности ощущать напряжение мышц, улучшение процессов движения и приобретение правильной осанки. Поэтому в программу тренировок необходимо включить, упражнения, направленные на развитие именно этих качеств.

Третьей задачей тренировок является повышение скорости реакции. Особенно эффективны в этом случае занятия с партнером: игры в мяч, догонялки. В зависимости от физической тренированности можно играть в бадминтон, настольный теннис, мячик на резинке, большой теннис. Кроме того, подходят фехтование всех видов и, не в последнюю очередь, групповые танцы.

Задача здесь заключается, в частности, в том, чтобы повысить точность движений (например, с помощью упражнений на попадание в цель), уметь быстро прекращать движения и развить способность мгновенно и правильно реагировать на изменение статического состояния (упражнения на балансирование).

Так как во время реакции в действие вступают центральные участки нервной системы, то отсюда следует, что повышение скорости реакции органов движения нередко положительно сказывается на умственных способностях.

В приводимых ниже десяти упражнениях осуществляется каждый раз один из указанных принципов тренировки. С помощью первых двух упражнений необходимо прежде всего научиться ощущать тонус и осанку, "чувствовать" свое собственное тело и как оно выполняет свои функции.

1. Лежание на палке (рис. 64). При этом развивается ощущение собственного тела.

Необходимо иметь деревянную палку длиной 80-120 см (гимнастический брус или палку от метлы).

Лечь спиной на мат или ковер и расслабиться (рис. 63). Если трудно лежать плашмя, то под голову можно подложить небольшую подушку. Кисти рук обращены к полу. Сосредоточить свое внимание на всем теле, пройдя мысленно от головы до ног. Если почувствуете в каких-либо группах мышц неприятное напряжение, то необходимо дать этим мышцам несколько двигательных сокращений, затем вновь полностью расслабиться.